Manajemen Kemarahan: 10 Tips Mengatasi Emosi Marah Menurut Psikologi

Memahami manajemen kemarahan, atau cara mengelola emosi marah, sangat penting dalam kehidupan kita sehari-hari. Dengan mengelola marah secara tepat, kita bisa mendapatkan banyak manfaat, baik secara fisik maupun mental.

Kemarahan adalah emosi yang umum. Semua orang pasti pernah mengalami marah. Secara sederhana, marah bisa disebabkan dua hal: pertama, karena keadaan tidak menyenangkan di luar diri kamu, atau yang kedua, karena kamu sendiri memang pemarah—sehingga mungkin hal sepele pun bisa memicu kemarahan kamu, padahal semestinya kamu tidak perlu marah. Menurut psikologi, marah itu sehat jika bisa dikelola dengan baik. Namun sebaliknya, jika marah tidak bisa kamu kendalikan, itu bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik kamu, mental kamu, dan hubungan kamu dengan orang lain. Pada akhirnya, marah yang tidak bisa dikendalikan bisa membuat kamu tidak bahagia.

Lalu, bagaimana cara mengelola marah? Ada banyak cara mengelola marah menurut psikologi. Dari mulai mengendalikan cara berkomunikasi, hingga mempraktikkan teknik relaksasi. Dilansir dari Mayo Clinic, beberapa tips berikut ini mungkin bisa membantu kamu lebih mudah untuk mengendalikan amarah:

1. Berpikirlah sebelum berbicara 

Saat kamu marah, mudah bagi kamu melontarkan kata-kata. Mungkin dengan bersuara keras, atau bahkan mengumpat. Dalam komunikasi dua arah, orang yang sama-sama marah biasanya tidak efektif dalam berkomunikasi: bias menerima maupun memberikan pesan. Untuk itu, agar kamu tidak menyesali perkataan kamu, sebaiknya luangkan waktu sejenak untuk berpikir sebelum bicara. Izinkan orang lain yang terlibat juga melakukan hal sama. Dengan berpikir terlebih dahulu, kita bisa lebih tenang dan lebih efektif dalam berkomunikasi. Ini cara yang bagus untuk meredam kemarahanmu.

2. Setelah tenang, ungkapkan kekhawatiran kamu 

Segera setelah kamu bisa berpikir jernih, ungkapkan rasa frustrasi kamu dengan cara yang tegas namun tidak konfrontatif atau memancing kemarahan pihak lain. Nyatakan kekhawatiran dan kebutuhan kamu dengan jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau berusaha mengendalikannya.

3. Berolahragalah 

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres yang dapat menyebabkan kamu mudah marah. Jika kamu merasa amarah kamu semakin memuncak, lakukan jalan cepat atau lari. Atau luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik menyenangkan lainnya.

4. Ambil waktu istirahat 

Daripada sibuk memikirkan masalah, atau larut dalam emosi, lebih baik kamu mengistirahatkan diri sejenak dari semua aktivitas. Kamu, misalnya, bisa menarik nafas dalam-dalam, mencuci muka biar segar, atau minum air putih. Istirahat sejenak membuat kamu lebih siap menghadapi situasi yang menjengkelkan tanpa perlu marah-marah. Dalam keadaan normal atau tanpa masalah, istirahat sejenak dari aktivitas itu pun penting—bahkan  bisa meningkatkan produktivitas kamu.

5. Identifikasi kemungkinan solusi 

Janganlah terlalu fokus pada emosi marah, berusahalah untuk menyelesaikan masalah yang ada. Fokuslah pada hal-hal yang bisa kamu ubah sendiri, karena tidak semua keadaan—terutama di luar diri kamu—bisa kamu ubah. Cobalah bersikap realistis tentang apa yang bisa dan tidak bisa kamu ubah. Ingatkan diri kamu bahwa kemarahan tidak akan memperbaiki apa pun dan hanya akan memperburuk keadaan.

6. Tetap berpegang pada pernyataan ‘aku’ 

Mengkritik atau menyalahkan hanya akan meningkatkan ketegangan. Sebaliknya, gunakan pernyataan “Aku” untuk menjelaskan masalahnya. Bersikaplah hormat dan spesifik. Misalnya, katakan, “Aku kesal karena kamu meninggalkan meja tanpa menawarkan bantuan mencuci piring” untuk mengganti kalimat, “Kamu tidak pernah melakukan pekerjaan rumah apa pun”.

7. Jangan menyimpan dendam 

Memaafkan adalah alat yang ampuh. Jika kamu membiarkan kemarahan, dan perasaan negatif lainnya mengesampingkan perasaan positif, kamu mungkin akan ditelan oleh kepahitan atau rasa ketidakadilan. Memaafkan seseorang yang membuat kamu marah mungkin bisa membantu kamu berdua belajar dari situasi tersebut dan memperkuat hubungan kamu.

8. Gunakan humor untuk melepaskan ketegangan 

Meringankan suasana dapat membantu meredakan ketegangan. Gunakan humor untuk membantu kamu menghadapi apa yang membuat kamu marah dan, mungkin, ekspektasi tidak realistis apa pun yang kamu miliki tentang suatu keadaan. Hindari sarkasme atau atau humor kasar karena dapat melukai perasaan dan memperburuk keadaan.

9. Latih keterampilan relaksasi 

Saat amarah kamu berkobar, gunakan keterampilan relaksasi. Latih latihan pernapasan dalam, bayangkan pemandangan yang menenangkan, atau ulangi kata atau frasa yang menenangkan, seperti “Tenang saja”. Kamu juga dapat mendengarkan musik, menulis jurnal, atau melakukan beberapa pose yoga—apa pun yang diperlukan untuk mendorong relaksasi.

10. Ketahui kapan harus mencari bantuan 

Belajar mengendalikan amarah terkadang bisa menjadi tantangan. Carilah bantuan untuk mengatasi masalah kemarahan jika kemarahan kamu tampak tidak terkendali, menyebabkan kamu melakukan hal-hal yang kamu sesali, atau menyakiti orang-orang di sekitar kamu.

Itulah ulasan tentang manajemen marah menurut psikologi. Kata kuncinya adalah tetap sabar, tenang, dan berkomunikasilah dengan baik. Dengan mengendalikan kemarahan berlebihan secara baik, kamu bisa lebih sehat, bahagia, dan sukses. Semoga bermanfaat ya!

Referensi: Mayo Clinic

Foto: Ilustrasi (Unsplash)