Gula Darah dan Kebiasaan Sehat untuk Menjaganya dalam Batas Normal

Beberapa kebiasaan sehat bisa membantu kamu mengontrol kadar gula darah.

Gula darah, atau dalam bahasa Inggris disebut blood sugar, adalah kadar gula atau glukosa yang terdapat di dalam aliran darah kita.

Glukosa merupakan sumber energi utama bagi tubuh, terutama untuk sel-sel otot dan otak. Kadar gula darah ini normalnya akan selalu berubah tergantung dari asupan makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Tubuh memiliki mekanisme untuk mengatur kadar gula darah agar tetap berada dalam batas normal.

Hormon insulin yang diproduksi oleh pankreas berperan penting dalam memasukkan glukosa ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.

Pentingnya Menjaga Kadar Gula Darah

Menjaga kadar gula darah dalam batas normal sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Kadar gula darah yang terlalu tinggi (hiperglikemia) maupun terlalu rendah (hipoglikemia) dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan, termasuk diabetes.

Diabetes adalah penyakit di mana kadar glukosa darah Anda terlalu tinggi. Ketika Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak menghasilkan cukup insulin, tidak dapat menggunakannya sebagaimana mestinya, atau keduanya. Ada banyak glukosa menumpuk di darah Anda dan tidak mencapai sel Anda. Seiring waktu, kelebihan glukosa dalam darah dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius (komplikasi diabetes).

Jadi jika Anda menderita diabetes, penting untuk menjaga kadar glukosa darah Anda dalam kisaran target Anda.

Apa yang dimaksud dengan target glukosa darah?

Jika Anda menderita diabetes, target glukosa darah Anda adalah kisaran yang ingin Anda capai. Target umumnya adalah:

• Sebelum makan: 80 hingga 130 mg/dL
• Dua jam setelah mulai makan: Kurang dari 180 mg/dL

Target glukosa darah Anda mungkin berbeda, tergantung pada usia Anda, masalah kesehatan lain yang Anda alami, dan faktor lainnya. Bicarakan dengan dokter tentang kisaran target terbaik untuk Anda.

Kapan dan bagaimana saya harus memeriksa glukosa darah saya?

Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin perlu memeriksa glukosa darah Anda setiap hari untuk memastikan angka glukosa darah Anda berada dalam kisaran target.

Beberapa orang mungkin perlu memeriksa glukosa darahnya beberapa kali sehari. Tanyakan kepada tim layanan kesehatan Anda seberapa sering Anda perlu memeriksanya.

Cara paling umum untuk memeriksa kadar glukosa darah Anda di rumah adalah dengan meteran glukosa darah. Pengukur glukosa darah mengukur jumlah glukosa dalam sampel kecil darah, biasanya dari ujung jari Anda.

Pemantauan glukosa berkelanjutan (CGM) adalah cara lain untuk memeriksa kadar glukosa Anda. Kebanyakan sistem CGM menggunakan sensor kecil yang dimasukkan di bawah kulit Anda. Sensor mengukur kadar glukosa Anda setiap beberapa menit. Ini dapat menunjukkan perubahan kadar glukosa Anda sepanjang hari dan malam. Sistem CGM sangat berguna bagi orang yang menggunakan insulin dan memiliki masalah dengan glukosa darah rendah.

Dokter juga akan memeriksa glukosa darah Anda dengan tes darah yang disebut A1C. Ini memeriksa kadar glukosa darah rata-rata Anda selama tiga bulan terakhir. Penderita diabetes biasanya menjalani tes A1C setidaknya dua kali setahun.

Apa yang terjadi jika kadar glukosa darah saya terlalu tinggi?

Glukosa darah tinggi disebut hiperglikemia. Gejala kadar glukosa darah Anda mungkin terlalu tinggi meliputi:

• Merasa haus
• Merasa lelah atau lemah
• Sakit kepala
• Sering buang air kecil (kencing).
• Penglihatan kabur

Jika Anda sering mengalami kadar glukosa darah tinggi atau gejala glukosa darah tinggi, bicarakan dengan tim layanan kesehatan Anda. Anda mungkin memerlukan perubahan dalam rencana makan diabetes, rencana aktivitas fisik, atau obat diabetes Anda .

Glukosa darah tinggi juga bisa disebabkan oleh kondisi lain yang dapat mempengaruhi kadar insulin atau glukosa dalam darah Anda.

Apa yang terjadi jika kadar glukosa darah saya menjadi rendah?

Hipoglikemia , juga disebut glukosa darah rendah, terjadi ketika kadar glukosa darah Anda turun di bawah batas yang sehat untuk Anda.

Bagi banyak penderita diabetes, ini berarti pembacaan glukosa darah lebih rendah dari 70 mg/dL. Angka Anda mungkin berbeda, jadi tanyakan kepada dokter untuk mengetahui berapa kadar glukosa darah yang rendah untuk Anda.

Gejala glukosa darah rendah cenderung muncul dengan cepat. Gejalanya mungkin berbeda pada setiap orang, namun gejalanya mungkin meliputi:

• Gemetar
• Berkeringat
• Gugup atau cemas
• Iritabilitas atau kebingungan
• Pusing
• Kelaparan

Kadar glukosa darah rendah sering terjadi pada penderita diabetes tipe 1 dan penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat diabetes tertentu. Jika Anda merasa memiliki glukosa darah rendah, periksalah kadar glukosa Anda, meskipun Anda tidak menunjukkan gejala. Glukosa darah rendah bisa berbahaya dan harus ditangani sesegera mungkin.

Kebiasaan Sehat untuk Menjaga Kadar Gula Darah

Berikut adalah 20 kebiasaan sehat yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal:

1. Perbanyak Konsumsi Serat: Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah ke dalam aliran darah.
2. Pilih Pangan Biji-Bijian Utuh: Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum, dan konsumsi lebih banyak oatmeal.
3. Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Manis: Gula tambahan dalam makanan dan minuman dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
4. Konsumsi Buah Secukupnya: Buah-buahan memang mengandung gula alami, namun juga mengandung serat dan vitamin. Pilih buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel, pir, dan jeruk.
5. Kontrol Porsi Makan: Makan terlalu banyak, meskipun makanan sehat, dapat meningkatkan kadar gula darah.
6. Perbanyak Minum Air Putih: Dehidrasi dapat mempengaruhi kadar gula darah.
7. Kelola Berat Badan: Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.
8. Olahraga secara Teratur: Olahraga membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah untuk diubah menjadi energi.
9. Kelola Stres: Stres dapat meningkatkan kadar gula darah.
10. Tidur Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur kadar gula darah.
11. Periksakan Kesehatan Secara Rutin: Dengan memeriksakan kadar gula darah secara rutin, Anda dapat mengetahui kondisi kesehatan dan mencegah terjadinya komplikasi.
12. Konsumsi Probiotik: Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi probiotik dapat bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.
13. Cermat Membaca Label Makanan: Perhatikan kandungan gula, karbohidrat, dan serat pada label makanan sebelum membeli.
14. Batasi Konsumsi Minuman Manis: Minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman berenergi mengandung banyak gula.
15. Ganti Camilan Tidak Sehat: Ganti camilan manis dengan kacang-kacangan, yogurt tawar, atau buah potong.
16. Makan dengan Perlahan: Makan dengan perlahan dapat membantu mengontrol asupan makanan dan kadar gula darah.
17. Pilih Metode Memasak yang Sehat: Memasak dengan cara dikukus, dipanggang, atau direbus lebih baik daripada digoreng.
18. Perbanyak Konsumsi Sayuran Hijau: Sayuran hijau kaya akan nutrisi dan serat yang bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah.
19. Kurangi Konsumsi Daging Merah: Konsumsi daging merah yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
20. Berhenti Merokok: Merokok dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan sehat ini, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap terkontrol dan terhindar dari berbagai penyakit.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter mengenai pola makan dan olahraga yang tepat untuk Anda.

Itulah ulasan tentang gula darah dan cara mengelolanya. Semoga bermanfaat ya!

* Referensi: Medlineplus.gov

* Foto: Ilustrasi (Unsplash)